আপনি আপনার ডেস্ক এ কি করতে পারেন আইসোমেট্রিক ব্যায়াম

আপনি যদি ডেস্ক-আবদ্ধ উদ্যোক্তা হন, তবে আপনি সারা দিন বসে আছেন এমন সত্যের জন্য আপনাকে একটু অতিরিক্ত ব্যায়াম করতে হবে। Isometric ব্যায়াম চাপ হ্রাস, আপনার শক্তি বৃদ্ধি, এবং আপনার মন clears।

"দ্য এন্ট্রিপিয়ানুর ডায়েট: দ্য অন-দ্য-গন প্ল্যান ফর ফ্য ফিটনেস, ওজন হ্রাস, এবং স্বাস্থ্যকর জীবন" লেখক টম ওয়েডে আপনার আটটি পদ ছাড়াই শক্তি, স্বন এবং নমনীয়তা তৈরি করতে আপনি আটটি সাধারণ অনুশীলন করতে পারেন। কোন অবস্থা আপনি ইতিমধ্যে আছেন কি ব্যাপার।

রুটিন নাকচ করার জন্য সকাল বা বিকালে 15 মিনিট সময় নিন। আন্দোলন অবাধ্য হয়। আপনি তাদের "চুরি" ব্যায়াম হিসাবে মনে করতে পারেন।

পরিভাষা একটি নোট: একটি "পুনরাবৃত্তি" বা "rep" একটি প্রদত্ত ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ আন্দোলন। একটি "সেট" ক্রম সম্পন্ন পুনরাবৃত্তি একটি প্রদত্ত সংখ্যা। প্রতিটি ব্যায়াম জন্য একটি সেট করে শুরু করুন। আপনি যদি ভাল বোধ করেন, তবে আপনি একটি দ্বিতীয় সেট যোগ করতে পারেন। সপ্তাহে দুটি সেশান আপনি শুরু করার সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন এবং ফিট হিসাবে দেখতে বা বজায় রাখতে পারেন।

শক্তি অনুশীলন

চেয়ার লেগ এক্সটেনশান (পেশী শক্তিশালী: quadriceps [উরু])। চেয়ার পিছনে বিরুদ্ধে দৃঢ়ভাবে আপনার tailbone টিপুন। চেয়ার সামঞ্জস্যযোগ্য, উচ্চতা সরানো যাতে আপনার উরু স্থল সমান্তরাল হয়। সামান্যভাবে সীট প্যাড armrests বা প্রান্ত বুঝতে। সরাসরি আপনার পিছনে রাখা এবং সোজা এগিয়ে খুঁজছেন, ধীরে ধীরে আপনার পা আপনার ফুটো দিকে flexed সঙ্গে আপনার ডান পা প্রসারিত। আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার পা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হওয়া উচিত, কিন্তু শক্তভাবে আপনার হাঁটু লক করা না। ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান ফিরে।

10 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন (এটি একটি সেট)।

আইসোমেট্রিক হাত প্রেস (পেশী শক্তিশালী: biceps, triceps, বুকে)। আপনার চেয়ারে সোজা বসা, আপনার বুকের সামনে একসঙ্গে হাত ধরুন এবং দৃঢ়ভাবে একসঙ্গে তাদের টিপুন। আপনি ব্যায়াম জুড়ে শ্বাস অবিরত করতে ভুলবেন না। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। চারটি বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ওয়াল ধাক্কা বন্ধ (পেশী শক্তিশালী: বুকে, triceps, কাঁধ)। একটি প্রাচীর থেকে প্রায় তিন ফুট দাঁড়ানো, এবং কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে, আপনার হাত তার বিরুদ্ধে সমতল রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার কোমর flexing দ্বারা প্রাচীর দিকে আপনার শরীরের নিচে। যখন আপনার কাঁধ আপনার ধাক্কা সঙ্গে সংলগ্ন হয়, ব্যাক আপ ধাক্কা। 10 পুনরাবৃত্তি করবেন। আপনার ডেস্কটি ব্যবহার করে এই ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করুন: কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ান এবং ডেস্কের প্রান্তে আপনার হাত অবস্থান করুন, কাঁধ-প্রস্থের আলাদা করুন। তারপর আপনার কাঁধ flexing দ্বারা আপনার শরীরের উত্থাপন এবং হ্রাস পুনরাবৃত্তি।

ওভারহেড প্রেস (পেশী শক্তিশালী: কাঁধ)। আপনার চেয়ারে সোজা বসা, আপনার বাম হাত আপনার বাম কাঁধ সামনে, যাতে আপনার ডান হাত আপনার ডান কাঁধ সামনে হয়। কাঁধের স্তরের নীচের অংশে আপনার কাঁধ সামান্য বাহির হওয়া উচিত। সামান্য সামনের দিকে সম্মুখীন পাম্প সঙ্গে আপনার মুষ্টি clench। পরবর্তীতে, আপনার কোমরগুলি সম্পূর্ণভাবে লক করে ছাড়িয়ে নাও, আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে কেন্দ্র দিকে চলে যাচ্ছে। ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান ফিরে।

সম্পূর্ণ 10 reps। ব্যায়াম আরো কঠিন করতে, একটি বই ব্যবহার করুন ওভারহেড প্রেস।

অঙ্কন-ইন ম্যানুভার (পেশী শক্তিশালী: মধ্য অধ্যায়)। আপনার চেয়ারের প্রান্তে সোজাভাবে বসুন এবং সীট প্যাডের আর্মস বা প্রান্তগুলি ধরুন। আপনি আপনার পোঁদ, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ উপর আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ানো করতে পারেন। পরবর্তী, যতদূর সম্ভব আপনার পেট টান এবং। আপনার মেরুদন্ড দিকে আপনার পেট বাটন টান মনে করুন।পাঁচ থেকে 10 গণনার জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে মুক্তি দিন। পাঁচ থেকে আট পুনরাবৃত্তি করবেন।

নমনীয়তা ব্যায়াম

সাইড বাঁক (পেশী প্রসারিত: ফিরে এবং পক্ষপাত)। আপনার পিছনে সরাসরি আপনার চেয়ারের প্রান্তে বসুন, এবং আপনার হাতুড়ি আপনার কাছ থেকে মুখোমুখি সঙ্গে আপনার আঙ্গুলের interlace। আপনার মাথার উপরে সরাসরি আপনার অস্ত্র পৌঁছান, তারপর কোমর থেকে বাম থেকে চর্বি এবং রাখা। পরবর্তী, ডান দুল এবং রাখা।

ক্রস আর্ম (পেশী প্রসারিত: উপরের ফিরে)। সোজা বসুন এবং আপনার উপরের শরীর জুড়ে কাঁধ স্তর সম্পর্কে আপনার ডান হাত আনুন। আপনার কনুই সামান্য flexed করা উচিত। আপনার বাম হাত দিয়ে, শুধু কনুই উপরে আপনার ডান হাত অধীনে উপলব্ধি। আস্তে আস্তে বাম দিকে, আপনার বুকের উপর আপনার ডান হাত টান, এবং রাখা। আপনার কাঁধ shrug না; তাদের হ্রাস রাখুন। আপনার উপরের শরীর জুড়ে আপনার বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘাড় প্রসারিত (পেশী প্রসারিত: ঘাড়)। বস বা আপনার মাথা সোজা সঙ্গে দাঁড়ানো। ধীরে ধীরে আপনার মাথার ডানদিকে যতটা আরামদায়কভাবে সম্ভব এবং ধরে রাখুন, তারপরে বাম দিকে ধীরে ধীরে ঘুরুন এবং ধরে রাখুন। পরবর্তী, আপনার মাথা আপনার বুকে দিকে ধীরে ধীরে পড়া এবং রাখা। পিছনে আপনার মাথা tilting এড়িয়ে চলুন; এটি প্রায় 10 পাউন্ডের ওজনের, তাই এই পদক্ষেপটি আপনার উপরের মেরুদন্ডে অত্যধিক চাপ দিতে পারে।