এয়ার ফোর্স বেসিক প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট সময়সূচী

এখানে একটি ওয়ার্কআউট সময়সূচী যা আপনাকে মৌলিক প্রশিক্ষণের কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করবে এবং এটির থেকে বেশি পেতে আপনাকে সহায়তা করবে।

এয়ার ফোর্স বেসিক মিলিটারি ট্রেনিং অফিসিয়াল সুপারিশ করেন যে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3-5 বার কাজ করে এবং বেসিক মিলিটারি ট্রেনিং কমপক্ষে ছয় সপ্তাহ আগে।

দ্রষ্টব্য: আপনার স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তার জন্য, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি কোনও শারীরিক ফিটনেস অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

সপ্তাহ 1

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 2-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 5 মিনিট হাঁটা
• 1 মিনিট জগ
• 5 মিনিট হাঁটা
• 1 মিনিট জগ
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 2

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 2-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 5 মিনিট হাঁটা
• 3 মিনিটের জগ
• 5 মিনিট হাঁটা
• 3 মিনিটের জগ
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 3

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 2-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 5 মিনিটের জগ
• 4 মিনিট হাঁটা
• 5 মিনিটের জগ
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 4

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 4-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 5 মিনিটের জগ
• 4 মিনিট হাঁটা
• 5 মিনিটের জগ
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 5

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 4-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 6 মিনিটের জগ
• 4 মিনিট হাঁটা
• 6 মিনিটের জগ
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 6

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 4-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 7 মিনিটের জগ
• 4 মিনিট হাঁটা
• 7 মিনিটের জগ
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 7

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 6-মিনিট সিট আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 8 মিনিটের জগ
• 4 মিনিট হাঁটা
• 8 মিনিটের জগ
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 8

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 6-মিনিট সিট আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 9 মিনিটের জগ
• 4 মিনিট হাঁটা
• 9 মিনিটের জগ
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 9

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 4-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 13 মিনিটের রান
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 10

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 4-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 15 মিনিট রান
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 11

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 2-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 4 মিনিট হাঁটা
• 17 মিনিট রান
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 12

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 2-মিনিট sit-up / push-up অন্তর
• 1 মিনিট হাঁটা
• 17 মিনিট রান
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 13

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 2 মিনিট সিট আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
• 2 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট জগ
• 17 মিনিট রান
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

সপ্তাহ 14

সপ্তাহে 3-5 বার এক সেশনে নিম্নলিখিতটি পূরণ করুন:

• 5 মিনিট প্রসারিত / গরম আপ
• 2 মিনিট সিট আপ / ধাক্কা আপ অন্তর
• 3 মিনিট জগ
• 17 মিনিট রান
• 3-5 মিনিট হাঁটা
• 2 মিনিট প্রসারিত

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বিমান বাহিনীর সৌজন্যে তথ্য সৌজন্যে